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    夏天来了!无论燃脂塑形还是增肌,你都该试试这个训练。

      夏天终于到了,在阳光下挥汗如雨的人也越来越多了起来~于是今天,Keep君 想跟大家聊聊体能训练。

      体能训练是一个很大的概念,只要是与人体运动能力相关的训练都会被归进这一范畴。以篮球运动员为例子,投篮、过人、挡拆等技术是篮球专项训练,而力量、灵敏度、耐力、柔韧性、爆发力才是体能训练的范畴。

      而 Keep君 今天想跟大家讲的是一个体能训练中、我们既熟悉又陌生的东西——爆发力。

      为什么要练爆发力

      很多男生平时练肌肉,会用慢速动作来练,这样能更准确地练到想练的肌肉。但长期如此,神经系统就会变得更善于调动局部肌肉,协调全身发力的能力就变差了。而且很快就会出现瓶颈期,力量、肌肉都无法增长,而且也没法把肌肉的价值体现在其他体育运动中。

      爆发力指的是人体以最大功率对外做功。对于男生来说,爆发力训练一方面能帮助你突破增肌的瓶颈,另一方面也能让你肌肉更实用。对于女生来说,爆发力训练可以让身体更协调,让你在身材不强壮的情况下也拥有强大的运动能力,更强的燃脂塑形效果。

      这时候就不得不提到纵跳一米七的蒋劲夫了

      爆发力训练有三个特点:

      爆发力训练的具体动作有哪些

      动作1:击掌俯卧撑

      当你想完成‘击掌’这个动作时,需要尽可能延长滞空时间,这就需要用更大的力量和速度来做俯卧撑,符合爆发力训练的特点。但要注意的是,‘击掌’并不是这个动作的关键,把身体尽可能撑高才是,当你能轻松完成击掌动作时,要去追求把身体撑得更高,而不是做更多的次数。

      建议:一组 3-5 次,练习 4 组,休息 2 分钟。保证每组开始时状态完全恢复。

      动作2:跳箱

      跳箱动作看起来很轻松吧?因为这正是全身发力协调的特征。

      但很多同学做这个动作时身体是很僵硬的,比如手臂摆动不协调、落地式砸在箱子上等等。这是因为起跳瞬间只用了腿部的力量,这股力量会在身体内被抵消一部分,动作就会变形,最终只发挥 60% 的效果。

      如果起跳瞬间是腿、臀、腰腹、手臂一起发力的话,会瞬间产生非常大的力量,这股力量会让身体产生一个向上运动的惯性,身体更像是‘抛’到箱子上,而不是跳上去,跳箱训练追求的就是这种轻盈感,所以看着会更加轻松。

      原则上,男生需要更注重爆发力的增长,需要不断提升跳跃的高度或者跳起的速度,如果你是在健身房训练,还可以通过保持速度、增加负重的方式来练习。女生需要更注重动作的协调、轻盈,要把动作做的越来越轻巧,再提升动作的次数。

      总之,只要遵循上面提到的爆发力训练的三个原则,所有跳跃类的动作都可以用来练习爆发力。

      - 立定跳远 -

      建议:一组 5 次,练习 4 组,休息 2 分钟。感觉身体失去轻盈感时就需要休息了,不要强求动作的次数。

      如何安排爆发力训练

      爆发力训练虽然很重要,但 Keep君 不建议大家把它作为训练的主体,因为它消耗实在太大了,会影响到其他的训练,即使是专业运动员,也会控制爆发力训练的量。

      给男生的建议

      给女生的建议:

      总之,男生若想突破增肌的瓶颈,女生若想让身体更协调,在身材不强壮的情况下也拥有强大的运动能力、更强的燃脂塑形效果,Keep君 推荐大家练练爆发力。

      (keep)

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